Oblikovanje 90 dni - za njega

začetni program

Program je primeren za vse moške vseh starostnih skupin, za tiste na začetku in vse ostale, ki želijo postopoma graditi transformacijo telesa. V 90-dnevnem programu oblikovanja se boste spoznali z naslednjimi aktivnostmi:

FIT RAZGIBAVANJE je sistem logično povezanih gibov, ki telo prebudijo po nočnem počitku.
S to vadbo se pospešijo cirkulacija, metabolizem in delovanje organov, izboljša pa se kakovost gibanja v sklepih. Vadba je namenjena vsem. V samo 20 minutah se boste na preprost in zabaven način razgibali. S to vadbo se učinkovito pripravite na uspešen dan. Izvajajte jo na tešče. Po tej jutranji aktivnosti si privoščite kakovosten zajtrk. Redno izvajanje FIT RAZGIBAVANJA bo bistveno vplivalo na bolj kakovosten in aktiven način življenja.
 
Jutranje aktivnosti so lahko tudi kakšne druge gibalne aktivnosti, na primer kolesarjenje, joga, pilates, tibetanske ali terapevtske vaje, vendar naj ne trajajo več kot 30 minut.

Druga možnost metaboličnega prebujanja telesa, kjer s poudarjenim korakom ali kratkim intervalnim tekom v samo 20–30 minutah poživite in optimizirate delovanje telesa.
Hojo oziroma tek izberite glede na svoje zdravstveno stanje, telesno pripravljenost in počutje. Te aktivnosti izvajajte na tešče.
Na začetku predlagam, da izberete hitro hojo, kjer s poudarjenimi koraki in ritmičnim gibanjem zgornjega dela telesa ter rok aktivirate jedro in s tem celo telo. Pomembno je, da držite poudarjen korak s hitrostjo, pri kateri se ne zadihate in brez težav držite tempo do 30 minut. Ko se počutite pripravljeni, lahko začnete s tekom.
Tek izvajajte v kratkih intervalih, previdno in počasi, na začetku 5-minutni hoji sledijo intervali minutnega teka in minute hoje. Tako izmenično nadaljujete vseh 20–30 minut. Dolžino intervala teka/hoje prilagajajte po občutku (sorazmerno prilagajate dolžino teka in hoje glede na počutje). Predlagam, da poslušate svoje telo in postopoma stopnjujete intenzivnosti. Začnete lahko z minuto teka in dvema minutama hoje. Ko imate dober občutek, lahko čez teden stopnjujete na minuto teka in minuto hoje, kasneje dve minuti teka in minuto hoje itd.
 
Ko pa je telo že toliko aktivno, da se lahko izvajajo prehodi, ki so intervalnega značaja v kombinaciji s tekom, za začetek svetujem tako: 
5 minut hodite in 1 minuto tecite, nato
4 minute hodite in 1 minuto tecite, nato
3 minute hodite in 1 minuto tecite, nato
2 minuti hodite in 1 minuto tecite, nato
1 minuto hodite in 1 minuto tecite in na koncu še
5 minut hodite.

Ta intervalno obarvan “sprehod” vam bo vzel skupaj 25–30 minut.
Tek naj bo na začetku lahkoten, nato pa ga glede na vašo telesno pripravljenost pospešujte. Napredek bo iz tedna v teden večji in očiten! Tisti, ki imate težave s sklepi (kolena, hrbtenica …), pa namesto teka zelo intenzivno hodite, torej celoten interval je brez teka (izmenjaje običajna hoja-hitra intenzivna hoja).
 
Te aktivnosti prebudijo telo po nočnem počitku, pospešijo se cirkulacija, metabolizem in delovanje organov. Aktivnosti, ki jih boste opravljali pred vsakodnevnimi obveznostmi, vas bodo pripravile, da boste v dan stopili z veliko energije in entuziazma.
Jutranje aktivnosti so lahko tudi kakšne druge gibalne aktivnosti, na primer kolesarjenje, joga, pilates, tibetanske ali terapevtske vaje, vendar naj ne trajajo več kot 30 minut.

So krajše gibalne aktivnosti v dnevu počitka, s katerimi se boste pospešeno regenerirali in se pripravili na naslednji dan vadbe, pripravljene za vas. Te aktivnosti naj bodo sprehodi, kolesarjenje, kardio vadba na fitnesu, lahko pa so tudi masaže, savnanja, kopališča in podobni tipi regeneracije.

Gre za dan, kjer svoj aktiven prosti čas organizirate tako, da vanj umestite poljubne gibalne aktivnosti, torej po vaši izbiri.
Najpogosteje boste verjetno izbrali sprehod v naravi, pohod, zabavno je lahko kolesarjenje, plavanje, igranje kakšnega športa (tenis, badminton, odbojka, nogomet, košarka itd.). Pomembno je, da ste vsaj 30 minut gibalno aktivni. Vsekakor pa priporočam brez velikega naprezanja vsaj prvih 30 dni. To je dan za vas, dan novih dogodivščin in aktivnega druženja z družino, prijatelji.

Revolucionaren, kratek in učinkovit 30-minutni intervalni trening, ki vpliva na pospešeno porabo energije v telesu.
Pri tej vadbi se krepi vzdržljivost v moči s poudarkom na spodnjem oziroma zgornjem delu telesa. Opravite ga lahko kjerkoli, lahko ga izvedete tudi brez pripomočkov. Trening je namenjen vsem, ki so v vadbenem procesu in želijo pospešeno vplivati na oblikovanje telesa. S to vadbo ste na hitrem vlaku, ki pelje proti napredku in vašim ciljem.

Univerzalna fitnes vadba za doma, ki jo izvajate z osnovnimi vadbenimi pripomočki (uteži, žoga, step …), ki so lahko improvizirani (plastenka vode, uteži, palica, stol, sedežna, preproga ipd.).
Opravite kakovostno vadbo za celo telo brez večjih organizacijskih aktivnosti. Poudarek je na oblikovanju telesa, kjer se krepijo vsi deli telesa po preizkušeni fitnes formuli. Vadbeni program traja do 50 minut. Začne se s postopno pripravo, nadaljuje s sklopom vaj glavnega dela in zaključi z umirjanjem. Da dosežete optimalne rezultate, morate enak vadbeni program ponavljati več tednov. Le tako se izboljša kakovost izvedbe, telo pa se dovolj izzove.

PRIPRAVA

Vsaka prava transformacija in bolj vitalen način življenja se začneta – s prvim korakom. Upanje vseh pa je, da samo traja in traja, kajti le tako vam lahko na dolgi rok postaneta uravnoteženo gibanje in prehrana stalnici, na osnovi katerih pa lahko s skupnimi močmi dosežemo dobre rezultate.
 
Do programa dostopate na tej strani, kjer so aktivnosti sestavljene za vsak dan v tednu vseh 90 dni. Le prepustite se!
 
Za določene vaje boste potrebovali vadbene pripomočke, ki so lahko improvizirani (plastenka vode, utežke, metlin štil, stol, sedežna, preproga, ipd.) ali pa si priskrbite osnovne vadbene pripomočke, ki jih lahko ugodno dobite TUKAJ, ali kjerkoli drugje.
 
Pomembno je, da se držite programa – pa če se vam zdi še tako (pre)lahek.
Če pa imate občutek, da je pretežko ali da ste preutrujeni, prilagodite program svojemu počutju in sposobnostim. Zapomnite si: manj = VEČ!
 
Če boste imeli težave z vadbami, s počutjem, če vam bo prelahko ali pretežko, nas obvestite. Skupaj bomo obravnavali vaš primer, ga reševali in vam pomagali! Tako kot pri vseh aktivnostih je tudi pri tem programu izrednega pomena priprava. Pomembno je, da se psihično in fizično pripravite na obremenitve, na spremembe življenjskega stila in na prehodne faze, ki so del vsakega programa te vrste.

Zelo pomemben dejavnik uspeha je nadzorovan in viden napredek. Če pretvorimo napredek v številke ali vizualno spremembo, bo motivacija še večja, vsako naslednje testiranje pa boljše. Priporočam vam, da se pred začetkom vadbenega programa na priloženem obrazcu izmerite, se stehtate, po možnosti tudi fotografirate. Če želite na katerem od naših vadbenih centrov opraviti medicinsko diagnostično testiranje InBody vam le-to pripada po posebni ceni -50%. Gre za medicinsko natančen merilec deleža maščob v telesu, podkožne maščobe, visceralne maščobe, mineralnih in mišičnih sprememb. Zaželeno je, da testiranje opravite pred programom in še enkrat po 90 –ih dneh. Vsi, ki nam boste posredovali  izpolnjene obrazce, se boste uvrstili v nagradno žrebanje za bogate nagrade.

Obrazec “osebni list” najdete TUKAJ.

Te aktivnosti prebudijo telo po nočnem počitku, pospeši se cirkulacija, metabolizem in delovanje organov. Aktivnosti, ki jih bomo opravljali pred vsakodnevnimi obveznostmi vas bodo pripravile, da boste v dan stopili z veliko energije in entuziazma.

Izbirate lahko med FIT razgibavanjem, jutranjo hojo oziroma jutranjim intervalnim tekom.

FIT razgibavanje je sistem logično povezanih gibanj, z njim pa na preprost, zabaven način v samo 20 minutah razgibamo celotno telo oz. aktiviramo vse dele telesa, se sprostimo, prebudimo čute.  Redno izvajanje FIT razgibavanja bo bistveno vplivalo na bolj kakovosten aktiven način življenja.
Jutranji sprehod traja do 30 minut. Pomembno je, da držimo poudarjen korak s hitrostjo, pri kateri se ne zadihamo in brez težav držimo tempo do 30 minut. Primerno predvsem za popolne začetnike.

Intervalni tek je izmenjevanje teka in hoje z različnimi minutnimi intervali. Primerno za vadeče, ki nimajo težav s tekom.

Jutranje aktivnosti so lahko tudi kakšne druge gibalne aktivnosti, na primer kolesarjenje, joga, pilates, tibetanske ali terapevtske vaje, vendar naj ne trajajo več kot 30 minut.

Aktivnosti v popoldanskem ali večernem času, ki si jih lahko časovno razporedite sami glede na svoj urnik (delovne, družinske obveznosti…). Zaželeno je, da se striktno držite plana popoldanskih aktivnosti, razen če se pojavi utrujenost, izčrpanost ali bolečine. V tem primeru se lahko na začetku kak vadbeni dan izpusti, saj je v tem času za regeneracijo potreben daljši čas. Najmanj 3x tedensko izvedite popoldanske/večerne aktivnosti, ki jih lahko izbirate sami po programu.

Vsi vemo, da je uravnotežena prehrana ključ do rezultatov. Vabim vas, da si ogledate vse videe v kategoriji NUTRITION (Prehrana). Gre za kratke prehranske nasvete, ki smo jih razdelili po obrokih, torej kosilo, malica, zajtrk in večerja ter prehranska dopolnila.

TEDEN 1-4

V prvem tednu se počasi pripravljamo na vadbo, prebujamo telo in se povezujemo sami s sabo. Potrebna je potrpežljivost in nikakor se ne smemo ujeti v zanki pretiravanja. Najpomembnejši vrlini za naš PROGRAM sta vztrajnost in postopnost.  Prehod v drugi teden je po navadi vedno poln entuziazma in zagnanosti. Telo zaradi novih sklopov gibanj vadbenih zvrsti oziroma obremenitev še ni izčrpano, se pa počasi že poznajo prvi moteči učinki: mišična utrujenost, psihična utrujenost, potreba po več spanju, potreba po več hrane in tekočine. Poslušajte svoje telo in mu dajte, kar potrebuje. Še vedno pa ne pretiravajte z gibanjem.  Naše vodilo sta vztrajnost in postopnost!

PON

VADBENI DAN

TOR

DAN REGENERACIJE

SRE

VADBENI DAN

ČET

DAN REGENERACIJE

PET

VADBENI DAN

SOB

DAN ZA VAS

NED

DAN ZA BALANS

ponedeljek

FIT RAZGIBAVANJE 00

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER - NOGE 1

torek

DODATNA AKTIVNOST

POČASNA/HITRA HOJA 30 min

sreda

FIT RAZGIBAVANJE 00

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

TRENING TELESA - 1

četrtek

DODATNA AKTIVNOST

POČASNA/HITRA HOJA 30 min

petek

FIT RAZGIBAVANJE 00

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER 01 - ROKE

sobota

DAN ZA VAS

KOLO, POHOD, PLAVANJE, itd.

nedelja

FITNES IZZIV 00

FITNESS IZZIV 00

TEDEN 5-8

PON

VADBENI DAN

TOR

DAN REGENERACIJE

SRE

VADBENI DAN

ČET

DAN REGENERACIJE

PET

VADBENI DAN

SOB

DAN ZA VAS

NED

DAN ZA BALANS

ponedeljek

FIT RAZGIBAVANJE 01

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER 02 - NOGE

torek

DODATNA AKTIVNOST

POČASNA/HITRA HOJA 30 min

sreda

FIT RAZGIBAVANJE 01

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

TRENING TELESA - 2

četrtek

DODATNA AKTIVNOST

POČASNA/HITRA HOJA 30 min

petek

FIT RAZGIBAVANJE 01

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER 02 - ROKE

sobota

DAN ZA VAS

KOLO, POHOD, PLAVANJE, itd.

nedelja

FITNES IZZIV 01

FITNESS IZZIV 01

TEDEN 9-12

PON

VADBENI DAN

TOR

VADBENI DAN

SRE

DAN REGENERACIJE

ČET

VADBENI DAN

PET

VADBENI DAN

SOB

DAN ZA VAS

NED

DAN ZA BALANS

ponedeljek

FIT RAZGIBAVANJE 02

FIT RAZGIBAVANJE 02

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER 03a

BODY BURNER 03 - NOGE

torek

FIT RAZGIBAVANJE 02

FIT RAZGIBAVANJE 02

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

TRENING TELESA - 3

sreda

DODATNA AKTIVNOST

POČASNA/HITRA HOJA 30 min

četrtek

FIT RAZGIBAVANJE 02

FIT RAZGIBAVANJE 02

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

BODY BURNER 03b

BODY BURNER 03 - ROKE

petek

FIT RAZGIBAVANJE 02

FIT RAZGIBAVANJE 02

ZJUTRAJ (ali)

JUTRANJI TEK

TRENING TELESA - 3

sobota

DAN ZA VAS

KOLO, POHOD, PLAVANJE, itd.

nedelja

FITNES IZZIV 02

FITNES IZZIV 02

Še niste BODIFIT član?